Cómo Obtener Suficientes Proteínas En Una Dieta Vegetariana

Beneficios de las Proteínas Vegetales

Las proteínas vegetales son una excelente fuente de nutrición para aquellos que buscan una dieta más saludable. Optar por las proteínas vegetales tiene muchas ventajas para la salud de las personas y para el planeta .

ToC

Alimentos ricos en proteínas para veganos

Algunas de las mejores fuentes de proteínas vegetales incluyen legumbres, frutos secos, semillas, cereales, tofu y tempeh .

A continuación te presento una breve descripción de cada uno de los alimentos mencionados en la tabla:

1. Seitán (un sustituto de la carne hecho de proteína de trigo): Es una proteína vegetal hecha a base de gluten de trigo. Tiene una textura firme y masticable similar a la carne.
2. Tempeh: Es una proteína vegetal hecha a base de soja fermentada. Tiene una textura firme y un sabor ligeramente a nuez.
3. Tofu: Es un producto hecho de soja y utilizado como sustituto de la carne.Tiene una textura suave y es muy versátil en la cocina.
4. Corazones de cáñamo (semillas descascarilladas de cáñamo): una fuente de proteína a base de plantas y alta en ácidos grasos esenciales.  Son semillas de cáñamo peladas y tienen un sabor a nuez. Son una excelente fuente de proteína y grasas saludables.
5. Edamame: Son las vainas de soja inmaduras que se comen hervidas o al vapor frijoles de soja inmaduros y hervidos. Son una buena fuente de proteína vegetal y fibra.
6. Lentejas: Son una legumbre rica en proteína, fibra y hierro. Se pueden cocinar en una variedad de platos como sopas, guisos y ensaladas.
7. Quínoa: Es un grano sin gluten que es una buena fuente de proteína, fibra y otros nutrientes como hierro y magnesio.
8. Pan de granos germinados: Es un pan hecho con granos germinados que se dice que tiene más nutrientes que el pan convencional. Es una buena fuente de proteína y fibra.
9. Levadura nutricional: Es una levadura inactiva que se usa comúnmente en la cocina vegana para agregar sabor a queso y otros alimentos. También es una buena fuente de proteína y vitaminas del complejo B.
10. Frijoles negros: Son una legumbre rica en proteína, fibra y antioxidantes. Son un ingrediente común en la cocina latinoamericana y se pueden usar en tacos, burritos y sopas.
11. Garbanzos: Son una legumbre rica en proteína y fibra. Se usan comúnmente para hacer hummus y también se pueden agregar a ensaladas y guisos.
12. Mantequilla de maní: Es una pasta hecha de cacahuetes que es rica en proteína, grasas saludables y fibra.
13. Salvado de avena: Es la capa externa del grano de avena que se elimina durante el proceso de refinación. Es una buena fuente de proteína y fibra y se puede usar en la cocina para agregar textura a los platos.
14. Almendras: Son una nuez rica en proteína, grasas saludables y fibra. Se pueden comer crudas o tostadas y se pueden agregar a ensaladas y cereales.
15. Trigo sarraceno: Es un grano sin gluten que es una buena fuente de proteína, fibra y antioxidantes. Se puede cocinar de la misma manera que la quínoa.
16. Copos de avena: Son avena triturada que se puede cocinar para hacer papilla de avena. Son una buena fuente de proteína y fibra

  

Mejores Fuentes de Proteínas Vegetanas - Cantidad de Proteina

 

Alimento	Ración estándar	Cantidad de proteína
Seitán (proteína de trigo)	1/3 de taza, cocido	21 gramos
Tempeh	3 onzas	17 gramos
Tofu	4 onzas	12 gramos
Corazones de cáñamo (semillas descascarilladas de cáñamo)	3 cucharadas soperas	10 gramos
Edamame	½ taza, sin cáscara y al vapor	9 gramos
Lentejas	½ taza, cocidas	9 gramos
Quínoa	1 taza, cocida	8 gramos
Pan de granos germinados	2 rebanadas	8 gramos
Levadura nutricional	2 cucharadas soperas	8 gramos
Frijoles negros	½ taza, cocidos	8 gramos
Garbanzos	½ taza, cocidos	7 gramos
Mantequilla de maní	2 cucharadas soperas	7 gramos
Salvado de avena	1 taza, cocido	7 gramos
Almendras	1 onza (aproximadamente ¼ de taza), crudas	6 gramos
Trigo sarraceno	1 taza, cocido	5 gramos
Copos de avena	½ taza, cocidos o crudos	5 gramos
Berza	1 taza, al vapor	5 gramos
Hummus	¼ de taza	5 gramos
Brócoli	1 taza, al vapor	3 gramos
Col rizada	1 taza, al vapor	3 gramos

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• Reducción del Desperdicio de Alimentos: Las medidas precisas significan menos desperdicio de alimentos. Puedes ajustar las recetas para hacer la cantidad perfecta, reduciendo la posibilidad de que sobre comida.
• Uso Diario: Ya sea que seas un cocinero en casa o un chef profesional, esta aplicación puede convertirse en parte de tu rutina diaria, asegurando que cada comida se prepare con precisión y cuidado.

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